PILATESOM DO ZDRAVLJA

…nakon 10 treninga osjetićete razliku, nakon 20 vidjećete razliku, a nakon 30 treninga imaćete posve novo tijelo…

Ovim je riječima Joseph Pilates, osnivač pilates metode vježbanja, stvorio pilates obećanje. Ono obuhvata šest osnovnih načela vježbanja koja će vaše tijelo dovesti do željene i nadasve zdrave promjene.

Vaše je tijelo dar koji se teško može kupiti novcem te ga tako treba i tretirati. Kako biste bili na dobroj stepenici prema zdravlju, bitno je razumjeti i cijeniti građu vlastitog tijela, shvatiti kako je sinergija svakog pojedinog dijela tijela potrebna da bi kao cjelina funkcionisalo pravilno. Ako jedan sastavni dio ne funkcioniše dobro, doslovce može doći do kolapsa čitavog sustava. Stoga, krenite korak dalje. Dajte sebi vremena i upoznajte se s osnovnom terminologijom mišićno-koštanog sistema i pokušajte maksimalno upoznati svoje tijelo.

Kako biste u svemu tome uspjeli, bitno je poznavati šest osnovnih načela koja se, osim na pilates metodu, odnose i na druge načine vježbanja odnosno druge fizičke aktivnosti.


NAČELA VJEŽBANJA PILATES METODE:

1. KONTROLA

Prvo i osnovno načelo vježbanja je kontrola. Kontrola znači pravilno izvođenje pokreta bez žurbe, bez trzajeva i efikasno.

Nepravilni pokreti donose najmanju korist. Tokom svake vježbe od vas će se tražiti da neprestano prilagođavate položaj udova tako da ih pomičete s mjesta gdje se nalaze prema mjestu gdje bi trebali biti.

Pilates okvir bitan je za pravilno držanje. Od ramena do ramena, od kuka do kuka, vaš torzo čini „okvir“ ili kvadrat koji služi kao referentna tačka za držanje ostatka tijela. Stoga, svaki pokret koji izvodite, izvodite pomoću okvira, što zahtijeva potpunu kontrolu.

2. KONCENTRACIJA

Pilates metoda vježbanja zahtijeva vašu usredotočenost u smislu koncentracije koja se prenosi s vježbe na vježbu. Vaš um bi trebao biti aktivan u cijelom treningu. Prolazeći svoju rutinu, stvarajte naviku mentalnog skeniranja tijela, od glave do nožnih prstiju.

3. CENTRIRANJE

„Core“ ili „powerhouse“ sinonimi su za mišiće abdomena, stražnjice i donjeg dijela leđa. „Powerhouse“ podrazumijeva centar snage i kontrole ostatka tijela. Svaka vježba u pilates sistemu vježba je za vaš centar. Na samom početku morat ćete se neprestano podsjećati da vježbate iz središta tijela. Bitno je pokloniti pažnju početku svake vježbe i osvijestiti pravilan početni položaj svake vježbe.

4. DISANJE

Opšte je pravilo da izdisaj kod težeg dijela vježbe olakšava njezino izvođenje i pomaže da svaki pokret koji izvedete bude fluidan. Dah možete koristiti kako biste njime označili i tempo izvođenja vježbe. Koordinacija disanja i izvođenja vježbe trebala bi ojačati vašu sposobnost u daljim treninzima.

5. PRECIZNOST

Preciznost bi trebala biti cilj svake vještine, bilo to radno mjesto ili se odnosilo na fitness program.

Prilikom učenja svake nove vježbe uvijek razmišljajte o tome koji je sljedeći nivo, kako možete poboljšati vježbu te kako ona može biti učinkovitija. Uvijek nastojte razmišljati o tome koji dio tijela kako reaguje na određenu vježbu i šta ste tačno odradili datom vježbom. Budite svjesni onoga što radite i što je vašem tijelu potrebno.

6. FLUIDNOST

Slijed kojim se kreće vaša kičma zapravo je umanjen prikaz slijeda kojim se kreće vaše tijelo.

Kičmeni stub funkcioniše tako da osjećate svaki pršljen te se izvija gore-dolje, pršljen po pršljen.
Fluidnost kao posljednje načelo pilatesa sinteza je svih prethodnih koncepcija.

Ako nadzirete svoje pokrete, izvodite ih iz centra snage, usredotočeni ste na pravilno izvođenje vježbe, dišete potpuno i duboko te precizno se pomičete, postižete fluidnost pokreta.

Pilates slijedovi u tom slučaju bit će puno lakši.

Pilates tada postaje „poezija“ u pokretu za um i tijelo.

Jačanje trbušnih mišića

Svrha ovih pokreta je da povežete svoj “core” i nervni sistem, kao i da se stvori više snage i stabilnosti u srednjem dijelu tijela (core).

Rad sa loptom između koljena aktivira živce koji prolaze kroz donji dio tijela koji čine leđa i zdjelica kao i dio iza krsne kosti i gornjeg dijela leđa.

Koncentririšite se na spore, male pokrete i snažno oslonite noge na pod postižući time aktivaciju trbušnog zida.

Rekviziti potrebni za izvođenje ovih vježbi: mala lopta

Broj ponavljanja: 5-10 (osim ako nije drugačije navedeno)

Savjeti:

• Tajming i koordinacija su najvažniji elementi u ovim vježbama.

• Najvažnije je svaki pokret uvijek izvoditi polako i ostati više povezan sa tijelom. Manje je više!

• Oslonite snažno noge od pod prije svakog kretanja da aktivirate svoj core. Ovo je vrlo važno. Noge su povezane sa vašim core-om i nervnim sistemom.

• Održavajte konstantu - stisnuti loptu između koljena. Ovo pomaže da aktivirate mišiće duboko u karlici.

• Nemojte dozvoliti da vam se stomak pri izvođenju ovih vježbi izdigne.

Back Stretch

Namjena: proteže trbušne mišiće, grudi i ramena, poboljšava mobilnost kičme.

Početni položaj: Lezite na leđa, koljena savijena i stopala oslonite na pod. Stavite jednu loptu ispod gornje sredine leđa, a drugu između koljena (stisnuti loptu sa unutrašnjim butina). Isprepletite prste iza glave, odmarajući glavu u rukama, laktovi široko.

Dozvolite grudima da se otvore, istegnite stomak. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite pri opuštanju položaja.

Savjet: Dišite stomakom i omogućite karlici da se opusti. Ako su vam ramena uska stavite laktove bliže, u širini pazuha.

Ako je vaš vrat slab i glava vam je teška stavite drugu loptu iza glave za podršku.

Chest Lift

Namjena: jačanje trbušnih mišića sa fokusom na "sixpack" mišiće.

1. Sa sporim udahom i izdahom podignite gornji dio tijela, grudi, do vrha lopatica, kako biste aktivirali gornje trbušne mišiće. Zamislite da vam laktovi idu prema koljenima i da se vaša rebra sužavaju dok izdišete. Dišite duboko.

2. Izdahnite, polako spuštajte grudi preko lopte.

Savjet: Držite karlicu u neutralanom i gledajte ravno naprijed.

Single-Arm Reach

Namjena: jačanje trbušnih mišića i karlice.

Pokreti su isti kao kod prethodne vježbe samo što ovaj put držite jednu ruku iza glave dok drugom pokušavate da dodirnete spoljašnji dio suprotne strane donjeg dijela tijela (dijagonalno).

Stisnite loptu između koljena za bolju aktivaciju mišića karlice.

1. Slažno utisnite noge u pod, i sporim izdisajem privucite svoju trtičnu kost prema pubičnoj kosti, dok ne osjetite da vam je donji dio leđa potonuo u pod. Nemojte žuriti sa ovim potezom-to je najvažnije. Dišite.

Sa svakim izdisajem podignite jednu ruku ravno pored uha. Krajnji cilj vježbe je skupljanja i podizanje donjih trbušnih mišića, u i više, ispod grudnog koša.

2. Udahnite i polako vratite ruku na koljeno.

3. Podižite i spuštajte ruke naizmjenično 5-10 ponavljanja za svaku stranu.

4. Udahnite, ispreplitite prste iza glave i polako se protegnite nazad preko lopte.

Savjet: Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u vratu, postavite loptu više iza leđa.

Napredni nivo vježbe: Umjesto podizanja jedne ruke u jednom trenutku, podignite obe zajedno.

Single-Side Arm Reach

Namjena: jačanje trbušnih mišića, posebno oblikusa (mišića struka); jača vrat

1. Postavka i položaj tijela i rekvizita je isti kao kod Single-Arm Reach.

2. Udahnite, stavite obje ruke na lijevo koljeno, položite desnu ruku preko lijeve na vrhu.

3. Pritisnite lijevom rukom od nogu a desnu ruku ispružite nazad, po dijagonali, prema desnom uhu.

Držite položaj 3-4 sekunde i dišite duboko, svakim izdahom približite trbušne mišiće više ispod rebara, a zatim vratite ruku na koljeno. Uradite 5-10 ponavljanja.

4. Isprepletite prste iza glave, i opustite se preko lopte istežući mišiće stomaka.

5. Ponovite slijed na drugoj strani.

Side plank

Cat-cow

Pilates push-up

Pilates & naša djeca

Pilates & naša djeca: Fitness za budućnost

Zdravlje današnje djece je ugroženo od strane kulture življenja gdje se sve svodi na sjedeće aktivnosti - jede se fast food, gleda televizija i igraju video igre.

Oko 30,3% djece od 6 do 11 godina starosti na granici je pretilosti dok je čak 15,3% njih pretilo. Što se tiče adolescenata u dobi od 12 do 19, 30,4% ima prekomjernu težinu, a 15,5% je pretilo. To su zapanjujuće brojke.

Zabrinuti roditelji sada pokušavaju da natjeraju djecu na vježbe u nastojanju da ih to održi u formi i postavi im zdrave navike za cijeli život. Takav pristup je pogrešan iz više razloga.

Rigorozan režim ne može biti koristan za malu djecu nego može biti i štetan. Zabrinutost proizlazi iz činjenice da je malo dijete u razvoju i takav kostur ne može podnijeti zahtjevne oblike vježbanja u više aerobno orijentisanih ili kardiovaskularnih programa. Za ovu djecu, sigurniji, zdraviji, low-impact program vježbanja je potreban, kao što je pilates.

Iako je popularnost pilatesa među odraslima u usponu, takav program vježbanja takođe nudi veliki izbor pogodnosti za djecu. Poboljšano držanje tijela i uspravna leđa se ostvaruju kada se koriste vježbe za povećanje snage i fleksibilnosti trbušnih i unutarnjih mišića tijela. Kroz pilates, djeca mogu steći svijest o svom tijelu i naučiti kako se kretati učinkovito i graciozno.

Kako djeca rastu, njihova tijela su u stalnom stanju promjene i razvoja.

Držanje, način na koji hodaju, način na koji su pognuti, itd. u svemu tome pilates može pomoći da se uspostave ispravni principi kretanja koje će djeca koristiti za cijeli život. To će takođe stvoriti uravnoteženu muskulaturu - može ublažiti bol i smanjiti potencijalne povrede,  sada i kako oni i dalje budu rasli, kao i u odrasloj dobi.

Osim fizičke kondicije vježbanjem pilates može otvoriti i druge pogodnosti za djecu-uključujući poboljšano učenje.

Kada je torso opterećen nema stabilnosti kičmenog stuba, i to za onog ko sjedi i stoji duže vrijeme, npr. u školi, može biti naporno i fizički veoma zahtjevno i teško. Ako djeca ulažu svoju energiju tokom radnog dana samo za održavanje stabilnosti, njihova izdržljivost za domaću zadaću i druge aktivnosti poslije škole može oslabiti.

Pilates zagovara da je treniranje uma i tijela posebno kreirana disciplina, te može redovnim vježbanjem dovesti djecu do jačeg tijela i opuštenijeg stanja uma - do relaksacije.

Rad na jačanju njihovih tijela može povećati samopouzdanje, izdržljivost, snagu i san.

To, u kombinaciji s fokusiranim tehnikama disanja bitnih za vježbe, može pomoći djeci postići puno više.

Mentalno zdravlje i Pilates

Mentalno zdravlje i Pilates

Sve više odraslih osoba doživljava mentalni “nesklad” u određenoj godini života. Otprilike jedan od 25 doživljava i ozbiljnu mentalnu bolest. (To je stvarno puno ljudi.) i 6,9 posto odraslih osoba je nekada imala barem jednu veliku depresivnu epizodu u posljednjih godinu dana, 18,1 posto doživjela je anksiozni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaj ili poremećaj pažnje.

Šta ovakva vrsta statistike ima sa pilatesom?

Vjerujem da obučeni pilates instruktori, kao i zdravstveni radnici, imaju pravo i privilegiju biti usmjereni i na mentalnu i fizičku dobrobit svih ljudi. Ako pilates stvarno za nas jeste praksa "uma, tijela i duha", kako je Joe Pilates tvrdio, onda je vrijeme da se obraća pažnja i na mentalne kako i fizičke poremećaje koji utiču na toliko toga u životu.

Pilates za bolna leđa

Vježba broj 3

Namjena: mobilizira kičmu u rotaciji; jača struk; povećava svijest o neutralnom položaju kičme

Postava: Sjednite visoki, ruku ispruženih u visini ramena, a noge skupljene paralelne.

 Na udah rotirajući se u struku, rebra, rastite održavajući neutralan položaj kičme.

Vrijeme je za Pilates!

Klijenti koji dolaze u moj studio žale se obično na bolove u vratu i leđima.

Uzmite ove poteze i radite ih najmanje tri puta sedmično, kako bi pripremili svoje tijelo za duge vožnje, sjedenje, itd.

Samo imajte na umu da pravilno sjedenje i držanje tijela može biti neugodno u početku, jer vaše tijelo je upoznato i naviklo da bude u lošem položaju pa je time naviklo i na bol koji potiču lose navike.

Vrijeme je za Pilates!

Zdrava pizza

Naravno, pored ovakvog režima ishrane normalno je da vam se traži i sva ona hrana koju smo izbacili iz jelovnika ali možete sebe da „poćastite“ takvim jednim „grešnim“ obrokom jednom sedmično (jedan obrok, jedan dan u sedmici NE svi obroci taj dan!).

Ja obožavam sladoled i pizzu tako da su to obično bili moji izbori za moj dan „off“.

A kako volim sladoled i pizzu našla sam i recepte za zdrave verzije istih.

Kako smršati bez izbacivanja UH i pića

Ja ću napraviti jednu listu, a predlažem i vama da uradite isto.

1. Kolači

2. Makaroni

3. Vino

4. Večera poslije 20:00

5. Šećer-bilo koje vrste

6. _____________

Šta još možete dodati da ste naučili da je loše za nas? Možda mliječni prozvodi, gluten, ili ne-organska hrana?

Osvježavajući regenerator za kosu od breze i lavande

Volite miris lavande, a uz to vaša kosa treba da se ojača? Ovo je idealan preparat za vas!

Poznato je da lavanda vraća vitalnost kosi i uz osvježavajuću miris lavande ćete dobiti i snažniju kosu, što je jedan od glavnih dobrih karakteristika ove biljke.

Ako nekoliko kapi lavandinog eteričnog ulja upotrijebite pri posljednjem ispiranju pri pranju kose ili ako koristite regenerator sa lavandom, koji je najbolje da sami pripremite, kosa će vam biti mirisna i uz to vitalna i snažna. Lavanda je kao biljka blaga i svaka kosa podnosi ovaj sastojak.

Snaga volje

Svako voli da priča o snazi volje i za to postoji jako dobar razlog: To je prva stvar koja utiče na vašu sposobnost da izvršite svakodnevne zadatke. Ali vaša volja je ograničena. Područje mozga koje kontroliše vašu snagu volje se nalazi u prefrontalnom korteksu (možda se sjećate ovog iz biologije, područje neposredno iza čela). To je isto dio vašeg mozga koji vam pomaže u svakodnevnim stvarima.

Evo koliko manipulativan mozak može biti. U poznatom studiju, dvije grupe ljudi su dobile broj koji su trebali da zapamte. Jedna grupa je trebala zapamtiti dvocifrenu sekvencu, a druga je trebala zapamtiti sedam cifara (oba zadatka kratkoročne memorije). Obe grupe su hodale niz hodnik prostorije, gdje su predstavljene grickalice: salata, voće ili čokoladne torte-izbor je bio na ispitanicima.

Šta se desilo? 

Pravila za bezbolnu vožnju

Prije nego što pokrenete auto slijedite ove savjete koji su sakupljeni iz mojih pilates treninga i novih pravila držanja tijela: kako sjediti, stajati i kretati se u savremenom svijetu.

Pilates je više nego samo vježba

Svaka osoba koja već par mjeseci trenira zna da pilates ne samo oblikuje tijelo, nego I čisti um i daje vam energiju i unutrašnji mir.

Pitate se i dalje šta je tako posebno u pilatesu?

Moderni svijet je pun ometanja, naprezanja i haosa. Svatko od nas je u potrazi za stanjem mira i tišine koji bi nam pomogli shvatiti sve što se dešava u našim životima. Kada smo u potrazi za unutrašnjom ravnotežom obično pomislimo na popularne tehnike poput meditacije, afirmacije itd, ali rijetko uzimamo u obzir bilo koji oblik vježbe kao alat koji bi nam pomogao uravnotežiti naše živote.

E tu, bar za mene, nastupa pilates.

Učinkovitost pilatesa

1.       Idealan za bolove i ukočenost u leđima od dugog sjedenja i stajanja;

2.       Poboljšava držanje tijela;

3.       Daje vitko tijelo kao profesionalni plesač;

4.       Pomaže da se riješite naslaga na stomaku, jer su vježbe osmišljene tako da aktiviraju najdublje trbušne mišiće;

5.       Pomaže da se riješite  nelagode, pa čak i bolova tokom menstrualnog ciklusa;

6.       Čini vas fleksibilnijim;

Kako ostariti kao “Superwoman”?

Strahovi vezani za starenje uključuju pad energije tijela i duha, fiziološke bolesti poput artritisa, te gubitak pamćenja i smanjenje kognitivnih sposobnosti.

Naučno je dokazano da oni sretnici koji ostare kao “superhumans” ne samo da zadrže mentalnu oštrinu u starosti, nego i kognitivne sposobnosti.