Vježba broj 3
Namjena: mobilizira kičmu u rotaciji; jača struk; povećava svijest o neutralnom položaju kičme
Postava: Sjednite visoki, ruku ispruženih u visini ramena, a noge skupljene paralelne.
Uradite 3-5 ponavljanja.
Modifikacija: ako su kukovi ili zadnja loza kratki, zategnuti sjediti na nečemu povišenom kao što je jastuk ili čak na stolici.
Savjet: Rotirajte se u struku bez savijanja (ne rukama!).
Vježba broj 4
Namjena: potiče snagu i izdržljivost u ramenima; povećava stabilizaciju kičme i karlice
Postava: Stanite u poziciju četveronožac (oslonjeni na dlanove i koljena), sa ramenima preko zglobova i koljena pozicionirajte pod kukove. Stisnite noge zajedno, i savijati ih, podvlačeći prste.
Na udah pripremiti se, uključite svoju jezgru (sve strane stomačnih mišića i leđa).
Na izdah pritiskom na ruke i noge odignuti koljena oko 2-3cm od podloge. Zadržite poziciju.
Sa svakim udahom i izdahom podignite jednu nogu sa prostirke (imajući na umu da koljeno druge noge je i dalje odignuto od podloge ), održavanje stabilnost u kukovima i ramenima.
Uradite 3-5 ponavljanja.
Izmjene: Ako imate bolove u ručnim zglobovima, izvesti potez na šakama. Ako je potez da podignete jednu nogu previše zahtjevan, izvoditi 4-6 podizanja samo koljena od podloge bez pružanja noge.
