Vaše kosti su slabije godinu za godinom, ali postoje načini kako da ih održite zdravim

Osteoporoza je jedan od najraširenijih problema kostiju u svijetu. To je zdravstveno stanje u kojem vaše kosti postaju krhke i slabe i utiče na, procjenjuje se, oko 75 miliona ljudi u Europi, SAD-u i Japanu. Osteoporoza je uzrok više od 8,9 miliona fraktura godišnje, što znači da se dogodi prijelom svake 3 sekunde!

Srećom, postoje stvari koje možete isprobati u svojim 20-im i 30-im kako biste osigurali da vaše kosti ostanu zdrave i fleksibilne tokom vaših 60-ih J

10. Pobrinite se da unesete dovoljno kalcija.

Ako pitate bilo koju osobu kako zaštititi kosti, najvjerojatnije će spomenuti kalcij u svom odgovoru. Naše kosti sadrže 99,5% kalcija, tako da prvo što trebate uraditi je osigurati dovoljno hranjivih tvari u organizmu.

Preporuka: Prema National Osteoporosis Foundation (NOF), količina kalcija koja vam je potrebna (iz hrane i dodataka prehrani) zavisi od vašeg pola i životne dobi.

Žene: 50 i mlađe trebaju 1.000 mg dnevno, dok one 51 i starije treba 1200 mg dnevno.

Muškarci: 70 godina i mlađi trebaju 1.000 mg dnevno, dok 71 i stariji trebaju 1.200 mg dnevno.

Izvori kalcija: srdele i konzervisani losos, soja i tofu, bademi, sir, mlijeko, špinat...

9. Ne zaboravite na vitamin D

Vitamin D je jedan od najznačajnijih mikronutrijenata u našem tijelu. Zove se i sunčani vitamin zato što se proizvodi u vašem tijelu kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti. Vitamin D je uključen u brojne procese, uključujući i funkciju mozga. Takođe je bitan za zdrave kosti i zube zato što pomaže apsorbaciju kalcija.

Čak i ako unesete dovoljno kalcija, ali ne i dovoljno vitamina D, imate rizik od dobivanja osteoporoze i osteomalaze (omekšavanje kostiju).

Preporuka: National Institutes of Health (NIH) preporučuje 600 IU (15 mcg) dnevno za muškarce i žene od 1 do 70 godina života, uključujući razdoblja trudnoće i dojenja, te 800 IU (20 mcg) za starije osobe.

Izvori vitamina D: masne ribe poput tune i lososa, mliječni proizvodi, žitarice, jetra, sir i jaja.

8. Održavajte svoju normalnu tjelesnu težinu.

Stroga prehrana može vam pomoći da izgubite nekoliko dodatnih kilograma, ali to nije zdrav način da se nosite s njima, a što je još važnije, gubitak tjelesne težine - naročito tokom ranog razdoblja postmenopauze - stavlja vaše kosti u opasnost od niske koštane mase. S druge strane, pretilost je takođe faktor rizika koji doprinosi lomovima.

Preporuka: Najbolja opcija ovdje je održavanje težine. Nikada ne idite na dijete i pokušajte ne postaviti preveliku razliku kao ciljanu težinu, naročito u kratkim vremenskim razdobljima. Usvojite zdrav stil života i odlučite se za uravnotežen plan prehrane uz obaveznu fizičku aktivnost.

7. Vježbajte svoje kosti.

Nakon 30 godina života, naša tijela počinju postupno izgubiti svoju koštanu masu. Kako bi vaše kosti ostale zdrave što je duže moguće, trebate ih držati “u formi”, jer naše kosti trebaju da se vježbaju baš kao i mišići.

Preporuka: Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštani sistem i kožne bolesti preporučuje vježbe sa težinama, poput treninga sa tegovima, brzog hodanja, jogginga, pa čak i plesanja. Ali, ne zaboravite da se obratite svom doktoru prije početka bilo kojeg programa i ne zaboravite slušati svoje tijelo.

6. Prestanite pušiti.

Nedavne studije pokazuju da nikotin ima izravan negativan uticaj na gustoću kostiju. Takođe, pušenje usporava skeletno zarastanje za čak 60% nakon prijeloma. Ako ste pušač, prva stvar (i najbolja stvar) koju možete učiniti jest pokušati prestati. Održavanje zdravih i jakih kostiju je velika motivacija za to, zar ne?

Preporuka: ako to ne možete učiniti odmah (i neke studije sugeriraju da ne biste trebali), počnite smanjivati ​​količinu nikotina koju dobijate svaki dan dok se ne budete osjećali da možete potpuno prestati pušiti . Ne samo da će vam kosti biti zahvalne, već će i cijelo tijelo imati koristi od toga.

5. Pazite na unos kofeina.

Ako kao i milioni ljudi širom svijeta ne možete zamisliti svoje jutro bez kafe, morate znati da postoji nešto kao što je previše kofeina, pogotovo za vaše kosti. Studije kažu da je kofein (kada se uzima u velikim količinama) odgovoran za smanjenje koštane mase jer ima negativan učinak na apsorpciju kalcija.

Preporuka: Doktori nas uvjeravaju da je za prosječnu odraslu osobu siguran dnevni unos do 400 mg kofeina (4 šoljice). Dakle, ako konzumirate 4 male, ili manje, kafe, ne morate se brinuti.

4. Vaše kosti trebaju Omega-3.

U kombinaciji s umjerenom fizičkom aktivnošću, Omega-3 masne kiseline imaju značajan uticaj na mineralnu gustoću kostiju. Oni potiču proizvodnju stanica koje stvaraju koštane osteoblasti. Plus, nezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju bolova u zglobovima uzrokovanim osteoporozom i reumatoidnim artritisom.

Preporuka: Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, prosječna odrasla osoba (18 godina starosti) treba 1,6 g (muškarci) i 1,1 g (žene) Omega-3 dnevno.

Izvori Omega-3: masne ribe kao što su skuša, plodovi mora, orasi, chia sjemenke itd.

3. Razmislite o uzimanju dodataka prehrani u formi kolagena.

Jeste li znali da je vaša organska koštana masa sastavljena od 90% kolagena? Dok starimo, pored gubitka gustoće kostiju, nivo kolagena u našem tijelu dramatično se smanjuje, što na kraju može dovesti do krhkih kostiju i prijeloma.

Preporuka: Da biste dobili prirodni kolagen, uključite ribu i paprike u svoj plan prehrane. No, budući da je vrlo teško dobiti potrebnu količinu kolagena iz ovih proizvoda, možda biste trebali isprobati dodatke prehrani u obliku kolagena. Prije nego što isprobate bilo koji dodatak, obratite se svom doktoru.

Izvori kolagena: želatin, paprike, agrumi, jaja, sjemenke bundeve itd.

2. Konzumirajte dovoljno proteina.

Brojne su studije pokazale da je unos proteina izravno povezan s višim indeksom gustoće kostiju. Zapravo, kalcij i bjelančevine rade zajedno kako bi održali zdravlje kostiju.

Preporuka: Preporučeni omjer količine proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali prije odlaska na visoko proteinsku prehranu, posavjetujte se sa svojim doktorom jer previše kalcija može takođe dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Umjerenost je ključ.

Izvori proteina: morski plodovi, meso peradi, mlijeko, sir, jaja, grah itd.

1. Ograničite unos soli.

Japanski naučnici tvrde da prekomjeran unos natrija dovodi vaše zdravlje i zdravlje vaših kostiju u rizik. Većina od nas dobiva natrij iz kuhinjske soli, što je loše jer sol uzrokuje gubitak kalcija koji na kraju može dovesti do slabih, lomljivih kostiju. Stoga, kako biste spriječili osteoporozu, pokušajte ponovo razmotriti prehranu - pogotovo unos natrija. Ovdje važi pravilo manje je više.

Bonus:

Sada kada znate kako da duže održite zdravim svoje kosti, mislim da bi bilo korisno znati da postoje neki faktori koji vas stavljaju u veći rizik i da ne možete učiniti ništa po pitanju njih, na žalost.

Pol: Studije pokazuju da žene (50+ godina) imaju 4 puta veću šansu od dobijanja osteoporoze od muškaraca iste dobi.

Dob: Počinjemo gubiti koštanu masu nakon 30-te godine života. Iako je to proces koji zahtijeva vrijeme, vjerojatno je najbolje vrijeme za konačno usvajanje zdravog načina života i shvatanje važnosti usvajanja navike redovne fizičke aktivnosti sad!

Porodična istorija: Nažalost, ako je bilo koji od vaših roditelja s dijagnozom osteoporoze, to znači da imate genetsku sklonost da dobijete ovu bolest.

Nemojte odgađati brigu o svom zdravlju, pa čak i ako ste još u 20-im, počnite paziti na svoje kosti još danas!

Evo ZAŠTO se baš uvijek vratite na istu težinu

Ako ste ikad, a vjerujem da jeste, pokušali promijeniti vašu težinu, znate da je postizanje cilja tek početak - održavanje te nove, super težine, je ono što je malo teže. Postoje stotine studija koje istražuju zašto je to tako, a neke od njih ukazuju na ideju tjelesne težine kao određenog "set-point-a".

Ukratko, vaša početna, ili startna, tačka također je poznata kao "zadana" težina – težina kojoj težimo i koju sebi postavljamo kao konačni cilj.

Šta se dešava u samom procesu mršavljenja?

Ako smanjite kalorije i ograničite prehranu, vaš metabolizam usporava, a vjerojatno ćete se kretati manje kako biste sačuvali energiju. Ne više toliko svojom voljom nego će vam tijelo tako “diktirati”. Međutim, kada počnete jesti više, povećat će se i rad metabolizma tako da ćete se uskoro vratiti na svoju izvornu težinu. Frustrirajuće? Može biti. Nepromjenjivo stanje? Ne, ne ako ste jasno postavili i znate svoje ciljeve.

Postoje četiri odlučujuće stvari u ovom procesu: genetika, prehrana, fizička aktivnost i hormoni.

GENETIKA

Genetika je, zapravo, najmanji determinator kada je u pitanju postavljena težina. Međutim, istina je da određeni geni kontrolišu kako i gdje pohranjujete masnoće.

Šta možete uraditi?

Genetika je genetika, zar ne? Pokušavajući se boriti protiv nje zvuči uzaludno - niko od nas ne može mijenjati temeljne stvari koje nas čine, pa, nama. Međutim, ono što možete uraditi jeste izbjegavati onu vrstu mišljenja koje vas navodi da vjerujete da je određena težina vaša sudbina, jer u tom slučaju malo je vjerojatno da ćete biti spremni napraviti promjenu. Umjesto toga, gledajte na ovaj, i preostale faktore, s pozitivne strane.

HORMONI

Hormoni utiču na vašu tjelesnu težinu na dva načina - oni određuju kako vaše tijelo nakuplja masno tkivo i koliko često osjećate glad. Leptin, hormon u vašem tijelu, vam govori kada ste “puni", dok ghrelin, još jedan hormon, govori kada ste gladni, gremlin gladni!

Šta sad da radim?

Dobra vijest je da je smirivanje tih hormona puno lakše nego što zvuči. Jednostavno morate povesti malo brige o sebi, što znači: dovoljno sna, često vježbati, pronaći najefikasnije načine kako upravljati stresom i stresnim situacijama i uvesti prehranu ​​bogatu vlaknima.

ISHRANA

Kako to utiče na vašu postavljenu tačku? Pa naravno da prehrana može uticati na vašu težinu! Kao što znamo, kako bi se postigla određena težina, unos energije treba sazmjerno da odgovara potrošenoj energiji. Ipak, nije to baš tako jednostavno.

Šta onda mogu da uradim?

Prvo zaobiđite dijete “u širokom luku” ako želite da smršate. Umjesto toga počnite zdravije da se hranite, postepeno. Dodavanjem jedne zdrave navike, i izbacivanjem jedne lose, u svoju dnevnu rutinu, će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve na pravi način, dugoročno.

Sva ta iznenadna, drastična “rezanja” kalorija može  u početku značiti da se tjelesna težina brzo mijenja, ali kao i svaki drugi šok ni ovaj nije dobar za vaš organizam i organizam će se sam u jednom trenutku početi “boriti” protiv tog novog režima. Moj savjet je da usporite. Na primjer, pokušajte prvo izgubiti 5% do 10% svoje ukupne težine i fokusirajte se na to da zadržite taj tempo i u naredna dva do tri mjeseca prije nego što preduzmete sljedeći korak.

FITNESS

Zašto je potrebno vježbati i povećati fizičku aktivnost?

Kao što smo već rekli, gubitak težine obično se događa kada je “izlaz” energije veći od “ulaza”. Dokazano je da redovnim vježbanjem možete čak “isključiti” određene genetske markere koji vode do pretilosti.

Kako se pokrenuti?

Daleko najbolji način za postizanje dugoročnog gubitka težine s vježbom je dodavanjem mišićne mase zato što je mišić metabolički aktivno tkivo koje vašem tijelu pomaže u procesu sagorijevanja kalorija, čak i kada ste u stanju mirovanja.

I uvijek su najbolje one vježbe, i tipovi vježbi, koje aktiviraju i uključuju vježbe cijelog tijela, vježbe sa vlastitom težinom, izometrijske vježbe, vježbe snage, kao što je pilates.

Počelo je!

Temperature su već ljetne a mi ni LJ od ljetne forme nemamo još (dobro ne baš svi mi ali...).

Počelo je. Koje god novine ili magazin otvorim naslovi su isti! Kao da nemam dovoljno problema i stresa oko stvarnih, bitnih stvari u životu, zar ne?

E drage moje i VI ste bitne i, i te kako bitne.

Možda niste uspjele izdvojiti sat vremena dnevno za sebe, i to je ok, ali nemojte paničiti, misliti loše o sebi, manje sebe voljeti, i samo o tome kako niste u dobroj formi ni ovo ljeto, pričati. U dobroj ste formi samo uporno zaboravljate da postoje znatne razlike između ljudi, i izgleda, u dvadesetim, tridesetim, i u četrdesetim, pedesetim godinama života. Postoje razlike i u visini, građi tijela.

Sve ste lijepe! Svaka na svoj način. Još samo trebate to da prihvatite i prestanete sebe da mučite sa "što nisam, kako nisam" jer niko se ne može transformisati za 2-3 sedmice (iako mnoge reklame i magični programi tvrde da možete) jer niste za 2-3 sedmice ni došle u stanje koje vam trenutno samo izaziva nezadovoljstvo vašim izgledom.

Vježanje je način života. Pravilna ishrana je način života. Zdrave navike su način života.
Za sticanje nove navike treba vam 21 dan i puuuno strpljenja i volje.

Za dobar izgled, tokom cijele godine, treba vam rad, i to cjelogodišnji, stalan rad.
Zaboravite koji je danas datum, zaboravite naslove iz svog omiljenog magazina, ne gledajte te zgodne cure sa prezirom, nemojte misliti da vi nikada nećete tako dobro izgledati (nećete ako samo sjedite i kukate) nego se pokrenite.

Nađite program i trenera koji vam odgovara.
Postepeno regulišite ishranu.
Zaboravite na dijete! Dijeta je vas najgori saveznik. Najgori!
Nemojte se mučiti negativnim mislima.
Dišite.
Opustite se.
Šetajte.
Uživajte u društvu dragih ljudi.
Pojedite taj kolač i taj sladoled i popijte taj gazirani sok slobodno. Jedan je život.
Resetujte se.

Počnite sa promjenama bilo koji dan da je danas ili sutra, bilo koji mjesec u godini. Ako nešto želite ne ostavljajte to za neki drugi dan, za sutra, za prvi u mjesecu, za novu godinu, neki novi početak...
Taj novi početak može biti danas!

Da, znam da je ljeto iza ugla, znam da će i godišnji uskoro ali budete li čekali da sve uskladite proći će vam još 3 mjeseca u sjedenju i tapkanju u mjestu.
Godišnji su u trajanju od 7-15 dana, je li tako? A vi ćete zbog 7 dana propustiti mjesec, ili više mjeseci, treninga?

I nemojte gledati na trening kao na obavezu, nećete dugo opstati. Trening mora da vam bude zabavan, da se dobro osjećate u toj grupi, da vam prija atmosfera, trener, tempo treninga.
Birajte. Imate pravo da birate. Izaberite najbolje za sebe. I pokrenite se.
Počelo je! Vrijeme je da počnete da mislite na sebe svaki dan u godini.