Svrha
ovih pokreta je da povežete svoj “core” i nervni sistem, kao i da se stvori više
snage i stabilnosti u srednjem dijelu tijela (core).
Rad
sa loptom između koljena aktivira živce koji prolaze kroz donji dio tijela koji
čine leđa i zdjelica kao i dio iza krsne kosti i gornjeg dijela leđa.
Koncentririšite
se na spore, male pokrete i snažno oslonite noge na pod postižući time
aktivaciju trbušnog zida.
Rekviziti
potrebni za izvođenje ovih vježbi: mala lopta
Broj ponavljanja:
5-10 (osim ako nije drugačije navedeno)
Savjeti:
•
Tajming i koordinacija su najvažniji elementi u ovim vježbama.
•
Najvažnije je svaki pokret uvijek izvoditi polako i ostati više povezan sa tijelom.
Manje je više!
•
Oslonite snažno noge od pod prije svakog kretanja da aktivirate svoj core. Ovo
je vrlo važno. Noge su povezane sa vašim core-om i nervnim sistemom.
•
Održavajte konstantu - stisnuti loptu između koljena. Ovo pomaže da aktivirate
mišiće duboko u karlici.
•
Nemojte dozvoliti da vam se stomak pri izvođenju ovih vježbi izdigne.
Back Stretch
Namjena:
proteže trbušne mišiće, grudi i ramena, poboljšava mobilnost kičme.
Početni
položaj: Lezite na leđa, koljena savijena i stopala oslonite na pod. Stavite jednu
loptu ispod gornje sredine leđa, a drugu između koljena (stisnuti loptu sa
unutrašnjim butina). Isprepletite prste iza glave, odmarajući glavu u rukama,
laktovi široko.
Dozvolite
grudima da se otvore, istegnite stomak. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite
pri opuštanju položaja.
Savjet:
Dišite stomakom i omogućite karlici da se opusti. Ako su vam ramena uska
stavite laktove bliže, u širini pazuha.
Ako
je vaš vrat slab i glava vam je teška stavite drugu loptu iza glave za podršku.
Chest Lift
Namjena:
jačanje trbušnih mišića sa fokusom na "sixpack" mišiće.
1.
Sa sporim udahom i izdahom podignite gornji dio tijela, grudi, do vrha lopatica,
kako biste aktivirali gornje trbušne mišiće. Zamislite da vam laktovi idu prema
koljenima i da se vaša rebra sužavaju dok izdišete. Dišite duboko.
2.
Izdahnite, polako spuštajte grudi preko lopte.
Savjet:
Držite karlicu u neutralanom i gledajte ravno naprijed.
Single-Arm Reach
Namjena:
jačanje trbušnih mišića i karlice.
Pokreti
su isti kao kod prethodne vježbe samo što ovaj put držite jednu ruku iza glave
dok drugom pokušavate da dodirnete spoljašnji dio suprotne strane donjeg dijela
tijela (dijagonalno).
Stisnite
loptu između koljena za bolju aktivaciju mišića karlice.
1. Slažno utisnite noge u pod, i sporim izdisajem privucite svoju trtičnu kost
prema pubičnoj kosti, dok ne osjetite da vam je donji dio leđa potonuo u pod.
Nemojte žuriti sa ovim potezom-to je najvažnije. Dišite.
Sa
svakim izdisajem podignite jednu ruku ravno pored uha. Krajnji cilj vježbe je skupljanja
i podizanje donjih trbušnih mišića, u i više, ispod grudnog koša.
2. Udahnite i polako vratite ruku na koljeno.
3.
Podižite i spuštajte ruke naizmjenično 5-10 ponavljanja za svaku stranu.
4.
Udahnite, ispreplitite prste iza glave i polako se protegnite nazad preko
lopte.
Savjet:
Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u vratu, postavite loptu više iza leđa.
Napredni
nivo vježbe: Umjesto podizanja jedne ruke u jednom trenutku, podignite obe
zajedno.
Single-Side Arm Reach
Namjena:
jačanje trbušnih mišića, posebno oblikusa (mišića struka); jača vrat
1.
Postavka i položaj tijela i rekvizita je isti kao kod Single-Arm Reach.
2.
Udahnite, stavite obje ruke na lijevo koljeno, položite desnu ruku preko lijeve
na vrhu.
3.
Pritisnite lijevom rukom od nogu a desnu ruku ispružite nazad, po dijagonali,
prema desnom uhu.
Držite položaj 3-4 sekunde i dišite duboko, svakim izdahom
približite trbušne mišiće više ispod rebara, a zatim vratite ruku na koljeno.
Uradite 5-10 ponavljanja.
4. Isprepletite prste iza glave, i opustite se preko lopte istežući mišiće
stomaka.
5.
Ponovite slijed na drugoj strani.
